Witamina B12 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

[ARTYKUŁ SPONSOROWANY] Zwłaszcza w diecie wegańskiej może brakować niektórych składników odżywczych, które są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia. Badania sugerują, że zarówno wegetarianie, jak i weganie są narażeni zwłaszcza na niedobory B12. Jak temu zapobiegać?

Dlaczego diety bez mięsa mogą być niedoborowe?

Dieta wegańska i wegetariańska opiera się na warzywach i owocach, które są bogate w składniki odżywcze i mają wiele zalet zdrowotnych. Jednak diety roślinne są zwykle bogate w ziarna zbóż i rośliny strączkowe, które mają niską zawartość biodostępnych składników odżywczych, a także wysoką zawartość składników antyodżywczych, takich jak fityniany. Może to zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych u osób stosujących dietę roślinną. Nawet osoby korzystające usług dietetyka czy wykupujące catering dietetyczny Wrocław nie będą w stanie w naturalny sposób  uzupełnić zapotrzebowania na niektóre witamy, eliminując z diety pewne grupy produktów.

Witamina B12

Znana również jako kobalamina, ta rozpuszczalna w wodzie witamina odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, a także bierze udział w utrzymaniu zdrowych komórek krwi. Witamina B12 jest jedyną witaminą, której nie dostarcza w sposób niezawodny zróżnicowana dieta pełnowartościowa, oparta na produktach roślinnych z dużą ilością  owoców i warzyw.

Badania wykazały, że niedobór witaminy B12 występuje u 68% wegetarian i 83% wegan, w porównaniu z  zaledwie 5% wszystkożerców.

Witamina B12 w płatkach drożdżowych - hit czy kit? 

Witamina B12 jest szczególna, ponieważ nie występuje w żadnych produktach pochodzenia roślinnego. O ile wegetarianie są w stanie dostarczyć pewne ilości tej witaminy z nabiału czy jaja, to  weganie eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego eliminują także witaminę B12. Według niektórych, można znaleźć witaminę B12 w płatkach drożdżowych i drożdżach spożywczych.  Jednak jak wynika z ostatnich badań, witamina B12 występująca w tych produktach ma nieaktywną formę, która nie może być efektywnie wykorzystana przez organizm, przez co nie spełnia tych samych  funkcji co witamina B12 pochodzenia zwierzęcego.

Skutki niedoboru witaminy B12

W miarę wyczerpywania się zapasów witaminy B12 w organizmie (może to trwać lata, zanim wystąpią objawy kliniczne), dochodzi do upośledzenia podziału komórek, zwłaszcza w szybko dzielących  się komórkach szpiku kostnego i błony śluzowej jelit. Może to powodować niedokrwistość  megaloblastyczną - rodzaj niedokrwistości, w której czerwone krwinki stają się nienormalnie duże. Objawy  obejmują utratę apetytu, spadek masy ciała, zmęczenie, osłabienie mięśni i przyspieszone bicie  serca.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B12? 

Jak już wspomniano, do tej grupy zaliczają się osoby ograniczające spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego do tej grupy należą kobiety w ciąży i karmiące ze  względu na zwiększone zapotrzebowanie, a także osoby powyżej 50. roku życia. Do wchłaniania witaminy B12 organizm potrzebuje specyficznego białka wiążącego, zwanego czynnikiem wewnętrznym.  Jednak z wiekiem produkcja tego białka w organizmie spada, podobnie jak wydzielanie kwasu  żołądkowego - te dwa czynniki przyczyniają się do zmniejszonego wchłaniania witaminy B12.