Co musisz wiedzieć o białku, zanim rozpoczniesz trening?

[ARTYKUŁ SPONSOROWANY] Nie ma chyba drugiego tak popularnego wśród sportowców składnika diety. Wokół białka narosło sporo mitów. Można natknąć się też na wiele opinii dotyczących dobrych i złych źródeł protein oraz wykluczających się zaleceń określających najlepszą ilość tego składnika. Co koniecznie musisz wiedzieć o białku?

Każdy, kto chce osiągać sportowe rezultaty, musi pamiętać o kilku elementach. Liczy się nie tylko jakość i ilość treningów oraz odpowiednia motywacja, ale także prawidłowo zbilansowana dieta. Musi ona być źródłem energii, substancji budulcowych oraz zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne mikro i makroelementy. Bardzo ważną rolę odgrywa w niej białko. Sprawdź, czym jest i gdzie można je znaleźć!

Czym jest białko?

Białko może być dla ludzkiego organizmu zarówno surowcem energetycznym, jak i substancją budulcową.  W tym pierwszym przypadku, według dostępnych danych, określa się jego energetyczność jako 4 kcal z 1g białka. Warto też pamiętać o zjawisku termogenezy poposiłkowej, czyli zużywaniu energii na ogrzanie, strawienie i przyswojenie pokarmu.
Spożywanie białek powoduje, że termogeneza zwiększa przemianę materii nawet o 20%.

Poza dostarczaniem energii białka biorą udział w:

 rozwoju i wzroście organizmu,
 budowaniu różnych tkanek i komórek,
 powstawaniu krwi i limfy,
 procesach regeneracyjnych,
 gojeniu ran,
 reakcjach układu odpornościowego,
 produkcji hormonów i enzymów,
 utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej organizmu,
 przyswajaniu niektórych witamin i składników mineralnych.

Dla osób uprawiających sporty sylwetkowe białko ważne jest ze względu na budowanie masy mięśniowej.

Bez odpowiedniej podaży tego składnika treningi mogą mieć niższą skuteczność.

Gdzie można znaleźć białko?

Można wyróżnić zwierzęce i roślinne źródła białka. Do tych pierwszych należy mięso, ryby i owoce morza, a także produkty odzwierzęce – nabiał i jaja. To właśnie białko jaja kurzego jest najbardziej podobne do protein występujących w ludzkim mleku. Uważa się je więc za szczególnie cenne. Białko roślinne można znaleźć w nasionach roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi. Proteiny są również zawarte w orzechach i zbożach. Można także kupić gotowe odżywki, które dostarczają określonej ilości białka – to wygodna opcja dla sportowców.

Czy białka zwierzęce są lepsze niż roślinne?

Białka zwierzęce nazywane są pełnowartościowymi, natomiast te roślinne określane są jako niepełnowartościowe. Podziału tego dokonano ze względu na zawartość poszczególnych składników białek, czyli aminokwasów. Oznacza to, że produkty odzwierzęce i mięso zawierają kompozycję białek, które lepiej odpowiadają potrzebom ludzkiego organizmu. 

Jednak dieta wegańska nie musi być uboga w białko. Wymaga to jedynie łączenia różnych produktów, tak, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko zależne jest od wielu czynników. Należą do nich wiek, płeć i stan zdrowia. Za  optymalną dla zdrowych, dorosłych osób uważa się dzienną podaż na poziomie od 1g/kg masy ciała (przy niewielkiej aktywności fizycznej) do 2,2g/kg masy ciała (dla osób trenujących sporty sylwetkowe). 

Większe dawki białka nie są zalecane.